1. therabody，找不到胸肌发力的感觉怎么办？

卧推本来就不需要感受胸肌。

一、民间一直在说“感受肌肉”许多健身从业者、自媒体都在宣传一些观点：

卧推中，我们必须感受肌肉、专注于目标肌肉的收缩才行；如果只是推起重量的话，胸肌得不到足够的锻炼，力都被别的肌肉承担了（如肱三头肌）；高手可以让胸主导发力，让手臂的参与减少，通过所谓的训练技术或意念；

最典型的就是下面的这种。

图1：健身营销话术

然而，运动生物科学表明，这些观点纯属虚构。为了解析这些观点是否正确和错误，我们必须先了解，『感受肌肉』到底是个什么原理，这牵扯到肌肉收缩的原理和神经系统工作规律。

二、肌肉如何收缩的？简单来说，人的骨骼肌，是在神经系统释放的生物电刺激下收缩的。

说骨骼肌，是因为我们还有心脏、肠胃等内脏的肌肉，这些平滑肌，它们由植物神经控制，而不是我们主观意识控制，比方说，心跳我们就不能自己控制。那神经系统又是如何驱动骨骼肌肉收缩的呢？释放生物电。电流沿着神经传递到肌肉上[1][2][3]引起肌肉收缩[4][5][6]。

图2

当然，不是相关专业的人，不需要了解鸡丝滑动学说，也不需要记住这些晦涩的生理名词。我们只需要知道大致是怎么回事，大致记住结论就行：神经放电刺激肌肉，肌肉收缩。

三、神经放电，牵扯到『肌肉的激活度』打个比方，神经像是指挥部，肌肉就像是军队。指挥部向军队下令，军队就行动；同理，神经向肌肉放电，肌肉就收缩。通常，一束神经控制几束肌肉（如下图所示）。

图3

神经每次放电，它所『管辖』的肌肉，并不是全部收缩，可能是部分。为什么只引起一部分肌肉收缩呢？我们必须再了解一个概念，叫做运动单位。

四、运动单位如下图所示，一束神经和它所控制的『下辖的』肌肉，就叫做一个运动单位。

图4

在人体内，肌肉收缩的最小单位，不是肌纤维，而是运动单位。这就好比，在军队里，最小的行动单位，不是一个士兵，而是至少一个班。一个士兵就像一条肌纤维，一个班就像一个运动单位。

那到底我们要动用多少个运动单位呢？

答案是，根据需求来，尽可能少的用（为了节能）。比方说，小明的肱二头肌具有举起20KG哑铃的能力，如果小明只举起5KG的哑铃，神经所释放的生物电能，大约只刺动用了其中的1/4运动单位；有另外3/4的运动单位，是闲置不动的。

五、什么是肌肉激活度我们在前面已经说了，运动时，到底身体动用多少运动单位，是看重量、看力需求有多大的。这就像团指挥部在考虑一项任务要派遣几个班去，是看任务难度和所需的人数。这个道理很简单，因为人体要生存，就要尽量节能。

如我们所说，在举起重量的任务中，被动用的那些运动单位，就是被激活的运动单位。闲置的，就是不激活的。

卧推中，重量越大，所激活（动用）的运动单位越多，反之亦然。比方说，如果小明能极限卧推100KG，那么如果他使用50KG的杠铃，他的神经就会激活（动用）50%的运动单位。那么，在科研中，数据就会显示：激活度50%

六、感知肌肉的作用：提高肌肉激活度讲到这里，我们终于可以回到本文的主题了，感受肌肉有什么用。

以我们上面所举的例子来说。如果小明能极限卧推100KG，那么如果他使用50KG的杠铃，只是举起重量，而不刻意去感知胸肌的话，他的神经就会激活（动用）50%的运动单位——激活度50%。

如果他努力感知肌肉呢？激活度就会有所提高。更高的激活度，在其他条件不变时，一定意味着更好的训练效果[7，8]，往往是更多的肌肉/力量增长。

七、感受肌肉有用吗？感受肌肉提高肌肉激活度，这只是理论上好，却没什么现实意义。因为感受肌肉、专注于目标肌肉收缩，从而提高激活度这件事，只能发生在轻重量下。

图5

Joa等人2015年的研究选取了18名平均有8年训练经验的男性进行测试。8年的训练经验意味着他们具有充分的“感知胸肌、专注于胸肌肌肉收缩”的能力，而不会因为训练经验不足，而无法做到上述。

图6

首先测试他们的卧推1RM，然后采用1RM的20%、40%、50%、60%、80%进行常规卧推测试，然后分别记录其胸肌和三头肌的emg（正常情况下emg值与激活度同步）。结果对于胸肌来说，只在20-60%的轻重量下，感受胸肌、专注于胸肌收缩，能提高些许激活度。

图7

对于肱三头肌来说，结果也是类似的。

图8

根据结果，即便对于有长达8年系统训练经验来说，找到了胸肌的发力感、感受胸肌、并专注于胸肌收缩，也只能在轻重量下能提高胸肌激活度；而在中等重量、大重量下，感知不感知胸肌都没有区别。

当然，证据不能只看一个；群体证据的结论几乎完全一致：感受肌肉、专注于胸肌收缩，只能在很轻的重量下提高肌肉的激活度；在中等重量或者大重量下无效。

Bressel等人年发现，使用1RM的50%深蹲，选择性激活腹部肌肉，产生了更大腹肌肉激活[10]；Karst等人发现，在低强度的自重卷腹中，通过专注于感受腹外斜肌的收缩，可以提高它们的肌肉激活程度[11]；Dunca等人观察到，在低强度的非负重运动中，专注于收缩骨盆底肌可以提高腹横肌厚度[12]；Snyder等人报告，与单纯完成动作相比，即使是未经训练的新手，只要以30%最大重量进行的高位下拉，也能增加背阔肌的激活[13]；Snyder2012年报告，男性足球运动员在1RM50%的重量做卧推时，可以通过感受肌肉、专注于肌肉收缩，有选择性的增加激活胸肌或肱三头肌；但是，常规的增肌训练不会总是很轻的重量—所以我们说，胸肌训练，在常规训练中无所谓感受不感受，它的激活度没有明显区别。

八、另一种谣言：高手能比新手更多的用胸发力国内的健身自媒体、教练、选手、甚至知乎上，都经常有这样的观点：新手的肩和三头是主力，胸肌发力少

图9

然而，这几乎就是武侠故事——纯属虚构。大量的研究都发现，高手和新手之间，他们在卧推中的胸肌发力的占比，基本没有区别。

Joa等人2017年研究了一群平均具有8年系统训练经验的人[15]，发现常年训练经验并不能给他们带来更高的胸肌激活度。原文：

图10

翻译：多年的训练经验与选择性激活三头肌的能力呈正相关，而与选择性激活胸肌的能力无关。也就是说，多年训练经验的人可以提高卧推中肱三头肌的激活，但对胸肌无效。

Joshua等人2013年的研究了于24名健康的女性业余健身爱好者发现[17]，训练经验不会导致肌肉在卧推中的发力比例发生显著改变。

图11

从原文截图我们可以看到，在卧推中，不管是有经验的“experienced"，还是新手"novice"，对于三角肌前束、斜方肌、胸肌上下部肌肉激活而言，都没有显著差异。丰富的训练经验并不能帮助她们用“胸肌”推起重量。

现有的数据认为，卧推中本来就是胸肌、三角肌、肱三头肌都有较大的激活，不会出现哪一家独大。例如Fry等人2012年的研究发现，用1RM的50%、80%进行卧推测试，大致是胸部、三头肌、三角肌前束各自分摊1/3左右，并且三角肌前束所承担的负荷最小。

图12

Scho等人2016年的数据，与上一个研究有所区别，但是依然大体上是胸肌、三头肌、三角肌均摊负荷，没有出现民间说的一家独大的现象。

图13

九、为什么感受肌肉与肌肉受力、肌肉收缩关系不大？根据生理学，肌肉收缩是神经系统向肌肉放电的结果，动作电位由神经传递到再到肌纤维、肌细胞膜，引发细胞内电位变化、钙离子流动、横桥解锁、肌肉收缩。

图14：神经系统向肌肉的放电

『动作电位由神经到肌肉』属于『传出神经』；但『感受肌肉、感受重量』是人体将手掌、身体的感受传入大脑，属于『传入神经』。一套是传入神经，一套是传出神经，根本就不是同一回事，虽然它们之间相互有影响，但是影响不太大。

图15：传出与传入神经系统

那些说『感受不到肌肉，肌肉就没有做功没有收缩』的可以消停了。谁是最早编这个说法的人已经无从追查，但是可以肯定的是此人缺乏基本生理学常识。

此外，感受肌肉，是一种注意力集中在局部的结果，注意力集中在任何一个部位，与该部位的于肌肉收缩也没有直接联系，比如走钢丝的时候注意力在平衡上，不在身体局部，但此时人体几乎全身所有的肌肉都在做出不同程度的收缩，以维持平衡。

图16：全身肌肉都在收缩，但感觉不到局部肌肉

十、增肌，重要的是机械张力传递到DNA上，但这不需要神经的直接参与在生物学上，有一个中心法则：DNA是生命活动的中心，人体的任何生命活动都绕不开DNA；我们训练，表面上是在刺激肌肉，其实是在刺激DNA的表达——表达的结果就是肌蛋白。具体可参考我们之前的文章：https://www.toutiao.com/article/7148263136552944131/

那机械张力如何刺激DNA（的表达）呢？

通过生物感受器。我们的体内有各种生物感受器，这些感受器可以自己感受到机械外力，将其转化为细胞内的生物信号——这些信号刺激DNA（的表达），引发蛋白合成——这就是增肌的核心原理。

比如肋节（Costameres），能将肌细胞膜与肌原纤维、细胞外基质、还有肌纤维上特点的点位（肌节）连接起来[18]，加强肌细胞膜的稳定性和强度[19]，在一定程度上保护它们免收外力损伤[20]。肋节能感受、侦测到施加于及细胞的外力（例如我们所说的机械张力），将其传导到肌细胞内部，转化为生物信号[21，22]。

图17

比如71整合素（α7β1-integrin），一种横跨细胞膜的受体，它富含于骨骼肌中（其基因在骨骼肌中高度表达），它在基膜和肋节（Costamere）中的一些蛋白之间，提供一种连接作用[23]。71整合素在机械刺激（训练）转化为生物信号传递过程中发挥了重要作用[24][25]；一方面，它增加肌细胞与细胞外基质的 “粘附” ，增加细胞的稳定性；另一方面，它能将机械（训练外力）和化学信息从细胞外传递到细胞内。也就是说，它既有信使作用，也有加固作用。

比如磷脂酸（PA），它是一种细胞膜磷脂，能激活一些促进肌细胞内蛋白合成的酶（如蛋白激酶、磷酸酶等），从而促进肌蛋白合成[26]；PA能被机械张力（训练）所激活，Neil等人证明[27]，力量训练的离心收缩激活了mTOR的同时，也提高了PA的浓度；反过来，如果使用某些抑制剂，阻断了PA的合成，则可以降低mTOR下游产物（Pp70S6K）的水平，从而降低降低肌肉合成。

比如粘着斑激酶（FAK），它也对机械外力起反应，可以改变一些酶的活性（如磷酸相关酶），进而通过PI3K/AKT途径、或独立途径，来激活p70S6K，进而引发肌蛋白合成；在人和动物中[28]，FAK被都会训练、机械外力而激活、或增加；也因停训和不动而下调[29]。

小结

人的骨骼肌，是在神经系统释放的生物电刺激下收缩的；一束神经所控制的部分肌纤维，合称一个运动单位；运动单位是人体内肌肉收缩的最小单位；肌肉激活的程度，就是一个肌肉块内运动单位激活的数量多少；感知肌肉、专注于目标肌肉收缩，被证明在轻重量下有效、在中等重量下无效；民间说高手可以胸肌发力更多，但是现有的证据表明，即便是训练经验丰富的老手，在卧推中，也是胸/三头/三角肌前束都在尽力发力；感受肌肉是传入神经系统，做动作是传出神经系统；感受肌肉是注意力集中于局部，而没有被注意到的部位，肌肉也可收缩；增肌最重要的是机械张力刺激DNA；人体内已经有大量生物感受器（肋节、71整合素、AP、FAK等）能将外力转化为细胞内信号，刺激DNA（的表达），实现蛋白合成增加；总之，基于生物学和运动科学的研究结果，其实我们在日常训练中不需要感受肌肉，举起就行了（前提是合理的动作角度）。

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